This site uses cookies.
Some of these cookies are essential to the operation of the site,
while others help to improve your experience by providing insights into how the site is being used.
For more information, please see the ProZ.com privacy policy.
This person has a SecurePRO™ card. Because this person is not a ProZ.com Plus subscriber, to view his or her SecurePRO™ card you must be a ProZ.com Business member or Plus subscriber.
Affiliations
This person is not affiliated with any business or Blue Board record at ProZ.com.
English to Russian: 2 weeks to shredded - 2 недели до отличной формы General field: Other Detailed field: Sports / Fitness / Recreation
Source text - English 2 Weeks to Shredded
by Shelby Starnes
At some point, all of us want to show off what we've been working so hard for in the gym.
Perhaps it's something big you have planned, like a sunny two-week vacation or cruise, or maybe just a simple afternoon trip to the beach or pool. Regardless of where you wish to look your absolute best, this article will explain how to get there.
Obviously, I can't turn you from Homer Simpson into Ronnie Coleman, but if you're already relatively lean this plan will take you to the next level of definition and fullness. You won't get asked "Hey, do you work out?" but rather, "Damn, how much time do you spend in the gym per day?"
Diet is Key
Not surprisingly, the key to a hard physique is nutrition. You can train until you're blue and spend every waking hour (and sometimes every non-waking hour) on the treadmill, but if your diet isn't dialed in, your physique won't be dialed in, either.
So the main focus of this two-week turnaround will be your daily menu and manipulating it to harden up while retaining as much muscle as possible. We'll cover cardio, supplements, and training as well, but those are merely the icing on the cake. The bulk of your results will come from what you eat.
Carb Cycling
We'll be using carbohydrate cycling to prep for the big day. Carb cycling lets you take advantage of the fat-burning effects of a low carb diet while still allowing the benefits of a periodic carb up (increase metabolism, refill glycogen stores, increase leptin, and staving off potential catabolism).
Note. This exact setup might not be a perfect fit for your situation (perhaps you have three weeks, or just ten days), but you can see the general principles involved. Simply modify them to fit your own circumstances.
We kick things off with four low carb days in a row (Monday through Thursday). This serves to deplete glycogen stores and keep insulin levels low to optimize fat burning. I'd advise weight training two or three of these four days as it'll help deplete muscle glycogen, burn fat, and support muscle maintenance.
Cardio should be done every day – 30 minutes of moderate to high intensity. Some sprint intervals would work great here, or just alternating two minutes moderate with one minute hard. The goal is to burn both glycogen and fat.
How many carbs, you ask?
To start, we'll use .25 grams per pound of bodyweight (that's total bodyweight, not LBM). So if you weigh 200 pounds, you'll have 50 grams of carbs per day for four days in a row. That's pretty low, but we don't have much time and need to maximize progress (without risking catabolism) before the big day. If you weigh more (or less), just calculate accordingly.
Set protein at 1.5 grams per pound of bodyweight (so 300 grams for our 200 pound male) and fat at .25 grams per pound of bodyweight (50 grams). This gives a daily calorie total of 1850, a little less than 10 calories per pound of bodyweight.
Here's a sample daily menu using these macros.
Translation - Russian Две недели до отличной формы
Автор: Шелби Старнс (Shelby Starnes)
Приходит время, когда все мы хотим похвастаться результатами своих упорных занятий в качалке, будь то двухнедельный отпуск на берегу моря или круиз, а может, просто поездка на вечер в бассейн или к реке. Неважно, где Вы захотите покрасоваться своим телом, эта статья подскажет, как добиться заметных результатов в кратчайшие сроки.
Конечно же, я не смогу превратить Вас из Гомера Симпсона в Ронни Коулмана (Ronnie Coleman), но если Вы уже достаточно подтянуты, мои рекомендации помогут Вам подняться на новый уровень накачанности. Вместо «Эй, ты что, в спортзал ходишь?» знакомые будут говорить: «Нифига себе, и сколько часов в день ты проводишь в качалке?!»
Главное – диета
Наверное, все понимают важность диеты в деле обретения красивого тела. Можно хоть до посинения от зари до зари зависать в качалке, но если тренироваться без соблюдения правильной диеты, то результата не будет.
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты. Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с аккумуляцией как можно большей мышечной массы. Конечно же, мы рассмотрим и режим нагрузки, и добавки, и сами упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.
Цикличная углеводная диета
Наше главное оружие. Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы периодической «углеводизации» организма (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).
Заметка на полях: Данная программа может не подойти для Вас лично (вдруг в Вашем распоряжении не 2 недели времени, а 3 или, например, полторы), но, зная общие принципы достижения поставленной цели, просто подстройте эти советы к Вашей ситуации.
Итак, вначале 4 дня низкоуглеводной диеты подряд (с понедельника по четверг). Это послужит быстрому снижению запасов гликогена и понизит уровень инсулина в теле, ускоряя сжигание жира. 2 или 3 из 4 дней посвятите силовым упражнениям. С помощью нагрузки Вы уменьшите количество мышечного гликогена, сожжете излишки жира и укрепите мышцы.
Кардио лучше делать каждый день – по полчаса упражнений средней или высокой интенсивности. Делайте повторяющиеся спринты или же просто чередуйте 2 минуты средней с одной минутой высокоинтенсивной нагрузки. Цель – сжигать и гликоген, и жир.
Сколько нужно углеводов, спросите Вы?
Для начала, 0,55 грамм на килограмм массы тела (вся масса тела, не LBM). Например, на 91 килограмм съедайте 50 грамм углеводов в день четыре дня подряд. Это сравнительно мало, но нам нужно получить максимальный результат за считанные дни (без риска катаболитических изменений).
Белок рассчитывайте по 3 грамма на килограмм массы тела (то есть ~300 грамм для нашего 91-килограммового мужчины), жира – 0,55 грамм на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1850 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.
Вот пример меню для низкоуглеводного дня:
Spanish to Russian: Dictadura de Franco - Диктатура Франко General field: Other Detailed field: History
Source text - Spanish Dictadura franquista es el periodo de la historia de España correspondiente con el ejercicio por el general Francisco Franco Bahamonde o el caudillo de la jefatura del Estado y con el desarrollo del franquismo, esto es desde el final de la Guerra Civil Española en 1939, hasta su muerte y sucesión en 1975.
Su amplia dimensión temporal y la marcada presencia del propio Franco en toda ella hace que a menudo se utilice para designarla la expresión Era de Franco.
En los años 40 la dictadura militar se afianzó mediante la represión política y economica de los opositores y mantuvo una política económica basada en la autarquía, provocada por la Segunda Guerra Mundial en la que la dictadura franquista tuvo una participación División Azul.
En los años 50, en el marco de la Guerra Fría la posición geográfica de España y su dictadura militar se acabaron convirtiendo en estratégicos para Estados Unidos y sus aliados europeos frente a la Unión Soviética.
La alianza de España con los Estados Unidos acabó con el aislamiento internacional y abrió la economía. Sin embargo ésta quedó definitivamente por detrás de las economías de las democracias europeas, que en la guerra mundial habían sufrido desastres similares al de la guerra civil española.
En los años 60 y principios de los 70, el desarrollismo económico mejoró de forma notable, aunque desigual, el nivel de vida de la mayoría de la población, que formó una clase media hasta entonces casi inexistente. El nivel de libertad personal y política no aumentó del mismo modo. Empezaron las movilizaciones de oposición a la dictadura por parte de trabajadores y estudiantes.
El rey Juan Carlos I fue el sucesor designado por Franco para la Jefatura del Estado, y a su muerte juró acatar los Principios del Movimiento Nacional destinados a perpetuar la dictadura franquista. Sin embargo se basó en ellos para promover el Referéndum para la Reforma Política. Su resultado, 94% a favor de la reforma, inició la Transición Española hacia la democracia parlamentaria.
Translation - Russian Диктатура франкистов – это период в испанской истории, в который страной управлял генерал Франсиско Франко Баамонде, по-другому называемый вождем, с 1939 года, когда окончилась гражданская война, и до своей смерти в 1975 году.
Широкие временные рамки и личная роль Франко в истории породили такой термин, как «Эра Франко».
В 1940-х годах власть военной диктатуры была сильна из-за политических и экономических репрессий в отношении оппозиции. Испания в этот период придерживалась экономической автаркии , в большой степени вызванной реалиями Второй мировой войны, в которой франкистская Испания не принимала участия, кроме бойцов добровольческой Голубой дивизии.
В 50-х годах прошлого века в условиях Холодной войны географическое расположение Испании и режим военной диктатуры превратили страну в зону стратегических интересов США и их европейских союзников.
Таким образом, благодаря союзу с США Испания смогла выйти из международной изоляции в политической и экономической сферах. Однако же, испанская экономика из-за своей отсталости находилась в невыгодном положении по сравнению со своими соседями, несмотря на понесенные ими потери во Второй мировой войне, схожие с теми, что понесла сама Испания во время гражданской войны.
В 60-е и в первой половине 70-х годов экономика была на подъеме, однако значительное имущественное расслоение народа не способствовало образованию широкого среднего класса, которого в то время практически не существовало. Уровень личной и политической свободы оставался крайне низким. Ширились массовые выступления рабочих и студентов против режима Франко.
Король Испании Хуан Карлос Первый был назначен Франко своим политическим наследником. После смерти Франко король заявил, что чтит Принципы Национального Движения, которые были направлены на сохранение власти франкистов. Тем не менее, именно на них он опирался для проведения референдума по вопросу о Политической реформе. 94% населения проголосовало за проведение Реформы, что дало толчок для перехода к демократии и парламентаризму.
English to Russian (Belarus: БГУ (BSU)) Russian to English (Belarus: БГУ (BSU)) Spanish to Russian (Belarus: БГУ (BSU)) Russian to Spanish (Belarus: БГУ (BSU))
Memberships
N/A
Software
Microsoft Excel, Microsoft Office Pro, Microsoft Word, Lingvo x3, Multitran, Paint.NET, Powerpoint, Trados Studio
Expertise